0393196519

Hiện tượng các bạn trẻ giảm cân/ tăng cân vô tội vạ đang ngày càng phổ biến. Hầu hết các bạn đều đi theo các chế độ ăn uống trên mạng nhưng không thực sự lắng nghe cơ thể chính mình. Vì vậy nhiều bạn ăn nhiều nhưng vẫn không tăng cân hoặc dù nhịn ăn vẫn không xuống cân. Vì thế mỗi người phải có chế độ ăn kiêng cho riêng mình dựa vào cách tính lượng calorie phù hợp cho cơ thể. Với lượng Calories này đảm bảo cho cơ thể đủ sức mạnh để hoạt động trong ngày và cũng phù hợp với mục đích tăng cân/ giảm cân. Sau đây là cách tính lượng Calories phổ biến nhất:

TDEE – Total Daily Energy Expenditure

Tính toán lượng calories cần ăn hằng ngày để giảm hoặc tăng cân. Cách tính này được dựa trên công thức BMR; TDEE.

Bước 1: Sử dụng công thức BMR để tính lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu

Basal metabolic rate (BMR): Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ( chính là lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu trên 1 trọng lượng trong 1 đợn vị thời gian của động vật máu nóng.

Nôm na cho dễ hiểu nó là lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu để duy trì sự sống. Nó bao gồm các năng lượng bỏ ra để duy trì các hoạt động sống của cơ thể như: Hoạt động não bộ, tuần hoàn, hô hấp,…

Nam: [ (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362 ]

Nữ : [ (9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593 ]

Cách tính lượng Calories cần để tăng cân/ giảm cân
Cách tính lượng Calories cần để tăng cân/ giảm cân

Từ kết quả lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày ở trạng thái nghỉ ngơi, ta cần tính toán thêm để biết lượng calo tiêu thụ phù hợp với cường độ vận động của mỗi người:

Bước 2: Sử dụng công thức TDEE để tính lượng Calories cần thiết để duy trì lượng cân nặng hiện tại

Kiểu người:

Nhóm 1. Ít hoặc không vận động: BMR x 1.2

Nhóm 2. Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: BMR x 1.375

Nhóm 3. Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần: BMR x 1.55

Nhóm 4. Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: BMR x 1.725

Nhóm 5. Vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: BMR x 1.9

Kết quả tính ra là số lượng calo cần thiết nạp vào hàng ngày để có thể duy trì cân nặng hiện tại của bạn.

Cách tính lượng Calories cần để tăng cân/ giảm cân
Cách tính lượng Calories cần để tăng cân/ giảm cân

– Nếu bạn muốn giảm cân, hãy giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống và kết hợp với tập luyện để đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Lời khuyên của các chuyên gia bạn chỉ nên cắt giảm 200-500 calo mỗi ngày để có thể giảm được 0.9-1.81 kg 1 tháng. Bạn không nên cắt giảm nhiều hơn bởi việc giảm cân quá nhanh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.

Việc giảm cân quá nhanh còn làm cho da bạn không kịp đàn hồi và chảy sệ xuống gây rất nhiều phiền toái.

– Nếu bạn muốn tăng cân, hãy cung cấp thêm calo cho cơ thể. Nên nhớ phải có năng lượng dư ra mỗi ngày bạn mới có thể tăng cân được. Nhưng cũng có khuyến cáo cho việc tăng cân quá nhanh như việc giảm cân. Tăng 10% lượng calo 1 ngày để giữ cân là an toàn nhất. Nếu tăng 20% là tạm được. Không khuyến khích việc tăng quá 20% lượng calo hàng ngày.

Liên hệ nhà thuốc: 

Facebook: https://www.facebook.com/Congtyhongsamqm


0985607842
icons8-exercise-96 challenges-icon chat-active-icon